Nguồn dưỡng chất cho những người ăn chay

Nguồn vitamin D cho người ăn chay

Nguồn vitamin D chính cho hầu hết người dân Úc là ánh sáng mặt trời. Có rất ít loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D. Có rất ít vitamin D trong chế độ ăn của hầu hết mọi người, trừ khi họ ăn cá béo, trứng, gan hoặc thực phẩm được bổ sung vitamin D (như margarine). Sữa ít chất béo và sữa gầy là một nguồn vitamin D khác, nhưng nó có mặt ở mức thấp. 

Người ăn chay có thể tăng cơ hội tránh thiếu hụt vitamin D bằng cách tiêu thụ sữa đậu nành và ngũ cốc tăng cường. Vì mặt trời cũng là nguồn vitamin D chính, việc ăn uống chỉ quan trọng khi tiếp xúc với ánh sáng tia cực tím từ mặt trời là không đầy đủ - ví dụ, ở những người đi trong nhà hoặc có quần áo che phủ gần như toàn bộ da.

Trở lại đầu trang

Chế độ ăn chay và trẻ em

Chế độ ăn thuần chay và ăn kiêng được lên kế hoạch phù hợp cho tất cả các giai đoạn của cuộc sống của một người. Tuy nhiên, chăm sóc đặc biệt cần phải được thực hiện với trẻ nhỏ.

Trẻ sơ sinh tiêu thụ sữa mẹ hoặc sữa bột trẻ em thường đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của trẻ. Khi giới thiệu các loại thực phẩm bổ sung, điều quan trọng là bao gồm các loại thực phẩm giàu protein và năng lượng để tăng trưởng, chẳng hạn như đậu phụ nghiền hoặc phô mai. Sau đó, thêm phô mai, sữa bò, sữa đậu nành nguyên chất và các loại đậu.

Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết vì cơ thể các cửa hàng sắt thường cạn kiệt bởi sáu tháng tuổi. Nguồn sắt cho chế độ ăn chay bao gồm ngũ cốc cho trẻ sơ sinh được bổ sung sắt, đậu và rau xanh đậm.

Một cách để đảm bảo rằng trẻ em ăn chay đáp ứng nhu cầu năng lượng của họ là cung cấp cho họ các bữa ăn thường xuyên và đồ ăn nhẹ. Điều đặc biệt quan trọng là trẻ ăn thuần chay có thức ăn giàu dinh dưỡng và năng lượng thường xuyên (chẳng hạn như thức uống đậu nành chứa đầy chất béo, đậu phụ, bơ nghiền, khoai tây chiên và rau nấu với dầu).

Trở lại đầu trang

Một cái nhìn toàn cầu về ăn chay

Một số người chọn ăn chay hoặc thuần chay như một lựa chọn lối sống lành mạnh hoặc vì lý do đạo đức. Cũng có những lý do xã hội âm thanh để ăn chay. Sản lượng chăn nuôi chiếm gần 80% lượng phát thải khí nhà kính từ nông nghiệp trên toàn thế giới. Nó cũng gây ra một gánh nặng nặng nề hơn đối với tài nguyên nước, đất đai và nhiên liệu hóa thạch hơn là các loại ngũ cốc và các loại cây trồng khác.

Vitamin D

Nồng độ 25-hydroxyvitamin D huyết tương được đo trong 2.107 người tham gia nhóm nghiên cứu Oxford-EPIC, cho thấy rằng những người ăn chay có nồng độ vitamin D thấp hơn, đặc biệt là trong những tháng mùa đông (Crowe et al. 2010). Trong khi hầu hết những người tham gia nghiên cứu này có nồng độ được coi là phù hợp, tuy nhiên rất quan trọng để nhận ra rằng nhiều người sống xa đường xích đạo và không phơi bày thường xuyên với ánh sáng mặt trời (vì chi tiêu nhiều thời gian trong nhà và quần áo ) không đáp ứng các mức được khuyến nghị. Điều này có thể là lý do tại sao Craig (2009, 1630S) đã bày tỏ quan điểm rằng một bổ sung hàng ngày từ 5-10 microgram vitamin D sẽ là "rất mong muốn đối với những người ăn chay già"; Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy cần phải có liều cao hơn để duy trì mức máu tối ưu, đó là lý do tại sao Norris và Messina (2011, 47) đề nghị 25 microgram hoặc 1,000 đơn vị quốc tế (IU) hàng ngày cho những người không được hưởng ánh nắng mặt trời Phơi bày.

Sắt

Thực phẩm có chứa sắt dưới hai dạng: sắt và sắt không chứa sắt. Thức ăn thuần chay chỉ chứa thực phẩm sau, mà cơ thể ít hấp thụ hơn. Trong khi thiếu sắt có thể là một vấn đề đối với người ăn chay, nó có nhiều khả năng là một vấn đề đối với những người ăn tạp tiêu thụ lượng sữa lớn hơn những người ăn chay có ý thức ăn kiêng. Các nguồn thực phẩm giàu chất sắt là trái cây sấy khô, rau biển, rau xanh và đậu (Norris và Messina 2011, 64, 70). Người ăn chay tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả ngoài các loại thực phẩm có chứa lượng sắt tương đối lớn sẽ không bị ảnh hưởng bởi sự thiếu hụt vì nhiều loại trái cây và rau quả chứa một lượng lớn vitamin C, cũng như các axit hữu cơ khác. hấp thu sắt. Retinol, carotenes và rượu cũng đã được báo cáo để tăng hấp thụ sắt, trong khi các chất ức chế bao gồm oxalates, phytates, và canxi, cũng như polyphenolics có trong trà, một số loại thảo dược 'trà', cà phê và ca cao (Ma et al 2005; Siener và cộng sự 2006; Hallberg và Rossander 1982; Li 2011; McEvoy và Woodside 2010, 88; ADA 2009, 1268). Chính vì lý do này mà Norris và Messina (2011, 70) khuyến cáo rằng những người uống trà và cà phê chỉ làm như vậy giữa các bữa ăn chứ không phải với bữa ăn của họ. Do tình trạng thiếu sắt thường gặp ở phụ nữ tiền mãn kinh, những phụ nữ này cần đảm bảo rằng chế độ ăn của họ bao gồm các nguồn chất sắt tốt, cùng với vitamin C để hỗ trợ hấp thu (Key và cộng sự 2006, 37). Đồng thời, có bằng chứng về khả năng thích ứng với lượng sắt thấp của cơ thể con người bằng cách tăng sự hấp thu và giảm tổn thất (Hunt và Roughead 1999; Hunt và Roughead 2000).

Chế độ ăn thuần chay có thể lành mạnh hơn chế độ ăn kiêng khác không?

Tuyên bố cũng đã được thực hiện rằng chế độ ăn thuần chay có kế hoạch tốt có thể lành mạnh hơn các chế độ ăn khác (Norris và Messina 2011, xv; B. Davis và Melina 2014, 29). Đó là tuyên bố mà tôi sẽ khám phá trong phần còn lại của phụ lục này. Một cách mà yêu sách này có thể được kiểm tra là tập trung vào sự khác biệt về tỷ lệ tử vong giữa người ăn chay và những người khác. Tuy nhiên, vấn đề là không có nghiên cứu nào tồn tại trong quần thể nơi các loài ăn tạp có cùng cấu trúc di truyền, các kiểu lối sống tương tự, và các yếu tố xã hội và môi trường tương tự với một số lượng đáng kể người ăn chay. Tuy nhiên, một phân tích tổng hợp của bảy nghiên cứu thuần tập tương lai - đó là các nghiên cứu so sánh, thường trong một thời gian dài, những người vẫn khỏe mạnh với những người bị bệnh - từ Anh, Đức, California, Hoa Kỳ, Hà Lan và Nhật Bản, bao gồm 124,706 người tham gia, so sánh người ăn chay với động vật ăn tạp và thấy rằng tỷ lệ tử vong do tất cả nguyên nhân là thấp hơn 9% so với người ăn chay (T. Huang et al. 2012).