Lời khuyên hữu ích cho người ăn chay

Chế độ ăn chay có thể đáp ứng tất cả các khuyến nghị cho chất dinh dưỡng. Điều quan trọng là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm và lượng thực phẩm phù hợp để đáp ứng nhu cầu calo của bạn. tìm kiếm nhà hàng quán cơm chay ngon ở hà nội dành riêng cho bạn và gia đình.

Thực hiện theo các khuyến nghị của nhóm thực phẩm cho độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn để có được lượng thức ăn phù hợp và nhiều loại thực phẩm cần thiết cho sự đầy đủ chất dinh dưỡng. Các chất dinh dưỡng mà người ăn chay có thể cần tập trung vào bao gồm protein, sắt, canxi, kẽm và vitamin B12.

Các chất dinh dưỡng để tập trung vào người ăn chay

Protein có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể và rất cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì. Nhu cầu protein có thể dễ dàng được đáp ứng bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Kết hợp các nguồn protein khác nhau trong cùng một bữa ăn là không cần thiết. Nguồn protein cho người ăn chay và thuần chay bao gồm đậu, các loại hạt, bơ hạt, đậu Hà Lan và các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, tempeh, bánh mì kẹp thịt chay). Các sản phẩm sữa và trứng cũng là nguồn protein tốt cho người ăn chay Lacto-ovo. đánh giá các nhà hàng buffet chay tiệc hà nội ngon nhất năm 2018

Sắt có chức năng chủ yếu là chất mang oxy trong máu. Nguồn sắt cho người ăn chay và thuần chay bao gồm ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất sắt, rau bina, đậu thận, đậu mắt đen, đậu lăng, rau củ cải, mật mía, bánh mì nguyên hạt, đậu Hà Lan, và một số loại trái cây khô (quả mơ khô, mận khô, nho khô).

Canxi được sử dụng để xây dựng xương và răng và trong việc duy trì sức mạnh của xương. Nguồn canxi cho người ăn chay và người ăn chay bao gồm sữa đậu nành tăng cường canxi, ngũ cốc ăn sáng có bổ sung canxi và nước cam, đậu phụ làm từ canxi sunfat và một số loại rau lá xanh đậm (rau xanh collard, rau củ cải, rau xanh, củ cải xanh). Lượng canxi có thể được hấp thụ từ những thực phẩm này khác nhau. Tiêu thụ đủ thực phẩm thực vật để đáp ứng nhu cầu canxi có thể là không thực tế đối với nhiều người. Các sản phẩm sữa là nguồn canxi tuyệt vời cho người ăn chay. Bổ sung canxi là một nguồn tiềm năng khác.

Kẽm cần thiết cho nhiều phản ứng sinh hóa và cũng giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt. Nguồn kẽm cho người ăn chay và thuần chay bao gồm nhiều loại đậu (đậu trắng, đậu thận và đậu xanh), ngũ cốc ăn sáng tăng cường kẽm, mầm lúa mì và hạt bí ngô. Các sản phẩm sữa là một nguồn kẽm cho người ăn chay.

Vitamin B12 được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và một số thực phẩm tăng cường. Nguồn vitamin B12 cho người ăn chay bao gồm các sản phẩm sữa, trứng và thực phẩm đã được bổ sung vitamin B12. Chúng bao gồm ngũ cốc ăn sáng, sữa đậu nành, bánh mì kẹp thịt chay và men dinh dưỡng.

Lời khuyên cho món ăn Vegetarianspasta

Xây dựng bữa ăn xung quanh các nguồn protein ít chất béo tự nhiên, chẳng hạn như đậu, đậu lăng và gạo. Đừng quá tải bữa ăn với pho mát nhiều chất béo để thay thế thịt.

Sữa đậu nành tăng cường canxi cung cấp canxi với số lượng tương tự như sữa. Nó thường ít chất béo và không chứa cholesterol.

Nhiều loại thực phẩm thường chứa thịt hoặc thịt gia cầm có thể được làm chay. Điều này có thể làm tăng lượng rau và cắt giảm lượng chất béo bão hòa và lượng cholesterol. Xem xét:

pasta primavera hoặc pasta với nước sốt marinara hoặc pesto

pizza chay

Rau lasagna

đậu phụ xào rau

rau lo mein

rau kabobs

đậu burrito hoặc tacos

Một loạt các sản phẩm chay trông (và có thể có vị) giống như các đối tác không ăn chay của họ, nhưng thường thấp hơn trong chất béo bão hòa và không chứa cholesterol.

Đối với bữa sáng, hãy thử patties xúc xích dựa trên đậu nành hoặc liên kết.

Thay vì hamburger, hãy thử bánh mì kẹp thịt chay. Một loạt các loại có sẵn, được làm bằng đậu nành, rau và / hoặc gạo.

Thêm thịt thay thế chay vào súp và món hầm để tăng protein mà không cần thêm chất béo bão hòa hoặc cholesterol. Chúng bao gồm tempeh (đậu nành nuôi cấy có kết cấu nhai), đậu phụ hoặc gluten lúa mì (seitan).

Để ăn thịt nướng, hãy thử bánh mì kẹp thịt chay, xúc xích đậu nành, đậu phụ ướp hoặc tempeh, và rau kabobs chay.

Làm bánh mì kẹp thịt đậu, bánh mì kẹp đậu lăng, hoặc một nửa pita với falafel (đậu Hà Lan cay cay).

Một số nhà hàng cung cấp các lựa chọn đậu nành (protein thực vật có kết cấu) để thay thế cho thịt và phô mai đậu nành thay thế cho phô mai thông thường.

Hầu hết các nhà hàng có thể điều chỉnh món chay cho các món trong thực đơn bằng cách thay thế nước sốt không thịt, bỏ thịt từ các món xào, và thêm rau hoặc mì ống thay cho thịt. Những sự thay thế này có nhiều khả năng có sẵn tại các nhà hàng làm thức ăn để đặt hàng.

Nhiều nhà hàng châu Á và Ấn Độ cung cấp nhiều lựa chọn các món ăn chay. tìm mua đồ chay địa chỉ ở đâu hà nội ngon nhất hiện nay

Lời khuyên cho chế độ ăn chay

Bộ giáo dục dinh dưỡng MyPlate Ten Tips cung cấp cho người tiêu dùng và các chuyên gia những mẹo chất lượng cao, dễ thực hiện theo định dạng có thể in được, thuận tiện. Đây là hoàn hảo để đăng trên tủ lạnh.